Informationen zu aktuellen Ernährungsthemen

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Publikationen

Superfood:

Superfood – Gesund durch stärkende Lebensmittel

Dieser Artikel wurde im Oktober 2018 ist in der Gesundheitszeitschrift ASTREA publiziert.

PDF – Superfood

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Adventszeit:

Schlank durch den Advent

Dieser Artikel wurde im Dezember 2018 ist in der Gesundheitszeitschrift ASTREA publiziert.

PDF – Schlank durch den Advent

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Intervallfasten:

Abnehmen mit Intervallfasten – Was es wirklich bringt

Dieser Artikel wurde im Januar 2019 ist im Gesundheitsmagazin VISTA publiziert.

PDF – Intervallfasten

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Basische Ernährung::

Basische Ernährung

Dieser Artikel wurde im März 2019 ist im Gesundheitsmagazin Schweizer Hausapotheke publiziert.

PDF – Basische Ernährung

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Bunt ist gesund:

Bunt ist gesund

Dieser Artikel wurde 2019 ist in der Zeitschrift Baby & Kleinkind publiziert.

PDF – Bunt ist gesund

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Braunes Fettgewebe:

Braunes Fettgewebe (BFG) soll beim Abnehmen helfen

Seit ein, zwei Jahren kann man in der Presse immer wieder von dem braunen Fettgewebe lesen. Dabei handelt es sich um Fettgewebe, welches relativ viel Energie verbraucht. Es verbrennt Fettsäuren, um Wärme zu produzieren. Das tönt erst mal wunderbar, wenn man abnehmen möchte.
Aktivieren kann man das BFG hauptsächlich durch Kälte, hier dient es der Thermoregulation. Inzwischen hat man auch festgestellt, dass man das BFG durch die Nahrungszufuhr aktivieren kann. Also noch besser, man muss nicht mal mehr frieren, um dieses Gewebe zur Energieverbrennung anzuregen. Soweit so gut und richtig.
Nur hat die Sache leider einen Haken! Das BFG findet man beim Menschen hauptsächlich bei Säuglingen. Als Erwachsene Menschen besitzen die meisten von uns vernachlässigbar wenig BFG. Auf unseren Gesamtstoffwechsel hat der Energieverbrauch des BFG, auch wenn wir es aktivieren nur einen minimalen Einfluss.
Tja – Schade. Leider wird man mit Frieren und Essen nicht so bald abnehmen können…

 

Ballaststoffe:

Ballaststoffe: Ballast für unseren Körper?

Ein Vollkornbrot enthält ca. 8 g Ballaststoffe/100 g oder ca. 4 g/Scheibe. Ballaststoffe finden sich hauptsächlich in den Randschichten von Getreidekörnern und damit in Vollkornprodukten, sowie in Obst (Äpfel, Orangen, usw.) und Gemüse (z.B. Broccoli, Paprika).

Ballaststoffe tragen ihren Namen zu Unrecht, sie sind keineswegs Ballast für uns, sondern dringend notwendig für unsere Verdauung. Es handelt sich bei Ballaststoffen um unverdauliche Nahrungsbestand-teile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Und doch sind sie für uns nützlich und von Vorteil, vor allem wenn man abnehmen will.

Das längere Kauen und die längere Verweildauer der ballaststoff-reichen Nahrung im Magen sorgen sie für eine schneller einsetzende und länger anhaltende Sättigung. Und dies bei so gut wie keinen zusätzlichen Kalorien!

Ballaststoffe regen die Darmaktivität an und können dadurch Verstopfungen vorbeugen. Ausserdem können sie Schwermetalle binden. Zusätzlich binden sie Gallensäure, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Auch unsere Darmflora profitiert, denn sie kann einen Teil der Ballaststoffe verwerten, was auch mal zur Produktion von Gasen führen kann.  Ballaststoffe werden auch zur Vorbeugung vor Darmkrebs eingesetzt.Die Gasbildung ist dann auch einer der wenigen Nachteile. Sie tritt vor allem auf, wenn die Zufuhr an Ballaststoffen plötzlich stark erhöht wird (drastische Ernährungsumstellung) oder wenn sehr viele Ballaststoffe zugeführt werden. Die Empfehlung liegt bei mindestens 30 Gramm pro Tag.

PDF-Ballaststoffe

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Hafer:

Hafer: Wieso hat es Haferflocken auf unserem Brot?

Wieso hat es Haferflocken auf dem Brot? Hafer und Gerste besitzen relativ schlechte Backeigenschaften, weshalb man keine Hafer- oder Gerstbrote findet. Sie haben aber einen hohen beta-Glucangehalt. Sie fragen sich jetzt sicher wozu es diese Stoffe braucht.

Nun, beta-Glucane sind eine Art Alleskönner! Sie senken den Cholesterinspiegel, sie senken den Blutzuckerspiegel, sie fördern die Verdauung und zudem beeinflussen sie das Immunsystem positiv!

Wie funktioniert das?

Die Senkung des Cholesterinspiegels beruht darauf, dass die beta-Glucan im Darm an Gallensäure binden und die gebundene Gallensäure ausgeschieden wird. Um die Gallensäure zu ersetzen, wird in der Leber aus Cholesterin neue Gallensäuren gebildet. Dadurch verbleibt weniger Cholesterin im Blut und der Cholesterinspiegel sinkt.

Beta-Glucane erhöhen auch die Zähflüssigkeit der Nahrung in Magen und Darm. Dadurch erreicht die Nahrung verlangsamt den Darm, und die Zucker aus der Nahrung gelangen verzögert ins Blut, wodurch der Blutzuckerspiegel insgesamt tiefer bleibt.

Die Mechanismen wie beta-Glucan das Immunsystem stimuliert sind hochkomplex und noch nicht vollständig geklärt.

Die oben beschriebenen positiven Wirkungen stellen sich bereits bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm beta-Glucan ein.

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FODMAPS:

FODMAPS: Was sind FODMAPS?

Nichts geht über ein knuspriges, ofenfrisches Brot vom Bäcker. Doch dann kommt es plötzlich zu Blähungen, Magenkrämp­fen oder Durchfall. Lange Zeit hatten Ärzte und Wissenschaftler Gluten im Verdacht. Es hat sich aber gezeigt, dass viele Beschwer­den nicht durch Gluten, sondern durch die so genannten FODMAPs («fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Po­lyole») verursacht werden. Beispielsweise Reizdarm- Patienten haben Mühe, die FOD­MAPs im Dünndarm abzubauen, diese kommen dann weitgehend unverdaut in den Dickdarm, wo sie von der Darmflora fermentiert werden, und sorgen für die oben genannten Beschwerden.

FODMAPS kommen vor allem in Brotteigen vor, die nur kurze Gehzeiten haben, wie es oft bei der industriellen Brotherstellung der Fall ist.  Je länger man einen Teig aufgehen lässt, desto besser werden die FODMAPS abgebaut und desto bekömmli­cher wird das Brot.

FODMAPS sind übrigens nicht nur in Getreide enthalten, sondern auch in den unterschiedlichsten Lebensmitteln, wie Milchprodukten, Obst und Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Süssungsmitteln und verschiedenen Kräutertees. Die Liste ist leider sehr lang, lassen sie sich von einer Fachperson beraten.

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Cholesterin:

Cholesterin

Cholesterin ist heute in aller Munde und hat einen sehr schlechten Ruf. Aber was ist Cholesterin eigentlich?

Cholesterin ist an sich kein gefährlicher Stoff, im Gegenteil: Er ist lebensnotwendig und wird auch vom Körper selber produziert! Cholesterin erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen. So ist es z.B. Ausgangsstoff für die Produktion von Sexualhormonen, von Gallensäure und von Vitamin D. Ausserdem ist es ein wichtiger Bestand-teil unserer Zellmembranen. Während der Schwanger-schaft ist Cholesterin essentiell für das Wachstum des Embryos.

Der menschliche Körper kann die für ihn notwendige Cholesterinmenge selber herstellen. Nehmen wir Cholesterin mit der Nahrung zu uns, so wird in der Regel weniger hergestellt, die Konzentration im Blut bleibt also konstant. Es besteht ein Gleichgewicht zwischen Aufbau und Aufnahme auf der einen Seite und Umbau (zu Hormonen, Vitaminen und Gallen-säure u.a.) und Ausscheidung auf der anderen Seite.

Dies funktioniert aber nur so lange, bis wir zu grosse Cholesterinmengen aufnehmen. Dann kommt das System aus der Balance. Erhöhte Cholesterinkonzen-trationen im Blut sind die Folge.

Für den Transport im Blut muss Cholesterin ‘verpackt’ werden, da es nicht wasserlöslich ist. Das geschieht u.a. in sogenannten LDL- und HDL-Partikeln. LDL-Partikel transportieren Cholesterin von der Leber zu den Körperzellen. HDL-Partikel hingegen bringen Cholesterin zurück zur Leber, von wo es ausgeschieden werden kann. Bei einer stark erhöhten Cholesterin-zufuhr nimmt meistens auch die Konzentration der LDL-Partikel zu.

Leider haben LDL-Partikel die unangenehme Eigen-schaft, sich in Blutgefässen ablagern zu können. Durch diese Ablagerungen können Blutgefässe verstopfen und es kann zu Arteriosklerose oder sogar zu einem Infarkt kommen. HDL-Partikel hingegen können die abgelagerten LDL-Partikel zum Teil wiederaufnehmen und abtransportieren. Deswegen ist, unabhängig von der Gesamtcholesterin-Konzentration im Blut, ein erhöhter  LDL-Cholesterinspiegel ein schlechtes Zeichen, während ein hoher HDL-Cholesterinspiegel ein gutes Zeichen ist.  Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel (über 130 mg/dl oder 3.4 mmol/L) gilt heute als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der HDL-Cholesterinspiegel sollte über 40 mg/dl (bzw. 1 mmol/L) liegen. Bei zusätzlichen Risikofaktoren, wie z.B. Rauchen, Übergewicht oder wenig Bewegung sind die Grenzwerte niedriger!

Wo kommt Cholesterin vor?

Cholesterin kommt fast ausschliesslich in Lebensmittel tierischer Herkunft vor (Fleisch, Wurst, Fisch, Ei, Milchprodukte), wobei Leber und Eier besonders viel Cholesterin enthalten. Es ist aber wichtig zu sagen, dass sowohl Eier, als auch Leber viele wertvolle Nährstoffe haben und nicht ‘per se’ schlecht für unsere Gesundheit sind.

Wie kann ich meinen Cholesterinspiegel – ohne Medikamente – senken?

  • Essen Sie viel Ballaststoffe, vor allem Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Haferflocken, Weizenkleie…) Ballaststoffe binden Cholesterin (und Gallensäure) im Darm und sorgen für dessen Ausscheidung.
  • Nehmen Sie weniger tierische Fette zu sich. Ersetzen sie sie, wenn möglich, durch wertvolle pflanzliche Fette (z.B. Oliven-, Rapsöl, Walnussöl…).
  • Bewegen Sie sich! Bewegung kann den Fettstoffwechsel anregen. Durch regelmässige Bewegung lässt sich das ‘’gute’’ HDL-Cholesterin erhöhen und das ‘’schlechte’’ LDL-Cholesterin senken. Ausserdem wird Körperfett abgebaut.
  • Bei Übergewicht hilft auch Gewichtsreduktion.

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BMI-Rechner:

BMI-Rechner

HIer können Sie Ihren BMI selbstständig berechnen. Für alle unter 19 Jahren, bitte den BMI-Rechner rechts benutzen.

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Kalorienverbrauch:

Wie berechne ich meine Kalorienverbrauch

Mit den folgenden Formeln können Sie Ihren Energiebedarf selber berechnen. Der Grundbedarf entspricht Ihren Kalorienbedarf bei absoluter Ruhe im Liegen. Um den wirklichen Kalorienverbrauch zu bestimmen, muss man anschliessend den sogenannten Leistungsumsatz hinzurechnen. Dazu multipliziert man den Grundumsatz mit einem Faktor (PAL-Faktor; Physical Activity Level), der sich aus der Aktivität ergibt. Sind sie in ihrer Freizeit sehr aktiv sollten sie das berücksichtigen.

Berechnung des Grundumsatzes:

Frauen: 655 + (9.6 x Körpergewicht in kg) + (1.8 x Körpergrösse in cm) – (4.7 x Alter)

Rechenbeispiel: 56 kg; 168 cm; 50 Jahre: 655 + (9.6 x 56) + (1.8 x 168) – (4.7 x 50) = 1’155 kcal

Männer: 66 + (13.7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergrösse in cm) – (6.8 x Alter)

 

Berechnung des Grundumsatzes (vereinfachte Formel):

Frauen: Körpergewicht in kg x 21

Rechenbeispiel: 56 kg: 1’176 kcal

Männer: Körpergewicht in kg x 24

Berechnung des Leistungsumsatzes:

Arbeits- und Freizeitverhalten

PAL-Faktor

Ausschliesslich sitzende oder liegende Lebensweise

(alte, gebrechliche Menschen)

1,2
Ausschliesslich sitzende Tätigkeit mit wenig Freizeitaktivität

(z.B. Büroangestellter)

1,4-1 5
Sitzende Tätigkeit, zeitweise auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeit (z.B. Laborant) 1,6- 1,7
Überwiegend stehende und gehende Tätigkeit (z.B. Kellner) 1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit (z.B. Bauarbeiter) 2,0 – 2,4

 

Rechenbeispiel: Grundumsatz 1’155 kcal und PAL-Faktor 1,5: 1’155 kcal x 1,5 = 1’733 kcal

 

Einige Beispiele für den zusätzlichen Energiebedarf beim Sport:

Aktivität Kcal/kg/h Aktivität Kcal/kg/h
Liegen / Schlafen 1 / 0.95 Aquafit 5.5
Sitzen / Stehen ohne Bewegung 1.3 Inlineskaten 18 km/h 10
Sitzen mit Händen arbeiten 1.5 Inlineskaten 24 km/h 14
Stehen mit Bewegung 1.8 Langlauf 13.5
Gehen im Haushalt 2 Stretching 2.3
Gehen (4 km/h) / (5.6 km/h) 3.5 / 5.0 Aerobic Iow impact / high impact 5.0 / 7.3
Sportliches Nordic Walking 7.2 km/h 7 Pilates / Poweryoga 3/4
Laufen 7km/h (8 min/km) 7 Rope skipping 12
Laufen 10 km/h (6 min/km) 10 Tanzen 5
Laufen 16 km/h (3:45 min/km) 14.5 Krafttraining 8-15 Wiederholungen 3.5
Laufen 21 km/h (<3 min/km) 20 Body Building, Maximalkrafttraining 6
Gemütliches Radfahren 16 km/h 4 Badminton Spass / Wettkampf 5/7
Sportliches Radfahren 24 km/h 10 Basketball Training/ Wettkampf 6/8
Ambitioniertes Radfahren 32 km/h 16 Eishockey Training / Wettkampf 8 / 10
Mountainbike, intensiv, am Berg 14 Fussball Training / Wettkampf 8/ 10
Freizeit Schwimmen 6 Tischtennis / Tennis 4/7
Schwimmen 50 m/min 8 Volleyball Spass / Wettkampf 4/6
Schwimmen 75 m/min 10 Kampfsport Anfänger / Wettkampf 5 / 10

 

Quelle: Compendium of Physical Activities: http://goo.gl/McW3kV)

 

Rechenbeispiel: 70 min sportliches Nordic Walking ( 7 kcal/kg/h) bei einem Gewicht von 56 kg:

7 kcal/kg/h x 56 kg / 60 min x 70 min = 457 kcal zusätzlich zu den 1’733 kcal

Totaler Kalorienverbrauch: 2’190 kcal

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Fette & Öle:

Die Zusammensetzung der Fette und Öle spielt für eine gesunde Ernährung eine entscheidende Rolle.

Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind, während einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (EUFS & MUFS) gesund sind. Vor allem für die Omega 3 Fettsäuren, welche zu den MUFS gehören hat man positive Effekte auf unsere Gesundheit nachweisen können.

Die folgende Tabelle zeigt die Zusammensetzung von einer Reihe gebräuchlicher Fette an.

Vor allem die mehr

Tropische Öle und tierische Fette (mit Ausnahme der Fische) enthalten viel gesättigte Fettsäuren und sollten in Massen konsumiert werden.

Unseren täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren können wir zum Beispiel durch 40 g Hering, 10 g Leinsamen (bzw. 1 EL Leinöl), 20 g Walnüsse oder 10 g Chiasamen decken.

 

Tropische Öle und tierische Fette (mit Ausnahme der Fische) enthalten viel gesättigte Fettsäuren und sollten in Massen konsumiert werden.

Unseren täglichen Bedarf an Omega-3 Fettsäuren können wir zum Beispiel durch 40 g Hering, 10 g Leinsamen (bzw. 1 EL Leinöl), 20 g Walnüsse oder 10 g Chiasamen decken.

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Stoffwechsel anregen:

Stoffwechselaktivierende Lebensmittel

Es gibt verschiedene Lebensmittel, die auf unseren Stoffwechsel eine aktivierende Wirkung haben.  Dies ist besonders interessant, wenn man abnehmen möchte, da durch eine höhere Stoffwechselaktivität auch mehr Energie (Kalorien) verbraucht wird, was das Abnehmen unterstützt. Diese Anregung des Stoffwechsels nennt man auch Thermogenese. Zu den Stoffwechsel aktivierenden Lebensmitteln gehört auch eine ganze Reihe von Gewürzen und Kräutern.

Zu diesen Gewürzen und Kräutern zählen:

Gewürze Kräuter
Zimt Schnittlauch
Kurkuma (Curry) Peterli
Ingwer Oregano
Pfeffer Rosmarin
Chili Basilikum
Senf Salbei
  Zwiebeln
Meerrettich Knoblauch

 

Auch bei der Verdauung unserer Grundnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) wird ein Teil der zugeführten Energie während des Stoffwechsels in Wärme umgewandelt. Während bei der Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten nur sehr wenig Wärme entsteht (KH: ca. 5% und Fette ca. 2%), entsteht bei der Verdauung von Proteinen viel Wärme (20-30%).

 

Viele der oben genannten Kräuter und Gewürze haben dank ihrer sekundären Pflanzenstoffe noch weitere gesundheitsförderliche Wirkungen. So ist für Zwiebeln und Knoblauch sowohl eine Stärkung des Immunsystems, wie auch ein Schutz vor Krebs nachgewiesen.

Für alle in der Tabelle aufgeführten Gewürze und Kräuter hat man inzwischen auch nachweisen können, dass Sie das Herzinfarktrisiko senken und auf die eine oder andere Art vor Krebs wirksam sind.

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Azidose:

Übersäuerung des Gewebes (latente Acidose)

Ausschlaggebend für den sauren bzw. basischen Charakter von Lebensmitteln sind einerseits ihr Gehalt an Proteinen und Phosphat, beide wirken sauer, andererseits ihr Gehalt an Kalium, Magnesium und Kalzium, diese drei Mineralien wirken basisch. Den organischen Salzen dieser Mineralien (z.B. Citrate, Laktate und Carbonate) kommt grosse Bedeutung bei der Neutralisierung des pH-Wertes bei einer Übersäuerung zu. Zink- und manganhaltige Basen-mischungen haben neben einer basifizierende Wirkung auch die Fähigkeit Säure-Basen-regulierende Enzyme zu aktivieren.

Der pH-Wert des Blutes wird vom Körper konstant zwischen pH 7.38 und pH 7.42 gehalten. Dies setzt eine exakte Regulation des Säure-Basen-Haushaltes voraus. Daran sind neben den Puffereigenschaften des Blutes auch der Gasaustausch in den Lungen und die Ausscheidungsmechanismen der Niere wesentlich beteiligt. Entgleist der Blut pH-Wert, so liegt eine schwerwiegende Krankheit vor (z.B. entgleister Diabetes mellitus).

Durch den hohen Konsum von Fleisch, Milchprodukten und Getreide sowie den Bewegungsmangel ist eine Übersäuerung des Gewebes hingegen weitaus häufiger, bleibt aber oft lange unbemerkt. Sie lässt sich schwer messen, kann sich auf Dauer aber durch Schmerzen und Erkrankungen bemerkbar machen, z.B. durch Erkrankungen des Bewegungsapparates (z.B. Arthritis, Arthrose, Gicht). Wobei zu beachten ist, dass diese auch andere Ursachen haben können. Eine Gewebeübersäuerung kann auch mit einem Verlust an Knochenmasse, mit brüchigen Haaren und Nägeln, mit Verdauungsstörungen (z.B. Sodbrennen) und vielen anderen mehr einhergehen.

 

Ursachen für latente Acidose:

  • Hoher Anteil von proteinhaltigen Nahrungsmitteln
  • Niedrige Zufuhr von mineralstoffreichen (basischen) Lebensmitteln
  • Geringe Flüssigkeitszufuhr (verminderte Säureausscheidung)
  • Zunehmendes Alter (reduzierte Säureausscheidung über die Nieren)
  • Bewegungsarmut (zu geringe Säureausscheidung)
  • Leistungssport (Ausschwitzen von puffernden Mineralien)
  • Mangel and Mineralstoffen und Elektrolyten (u.a. Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink)

 

Ernährungsempfehlungen bei einer latenten Acidose:

Mit einer Ernährungsumstellung und mit der Einnahme von basifizierenden Mineralstoffsalzen können Sie der Gewebeübersäuerung entgegenwirken.

Es sollten weniger Fleisch, Getreide, Milchprodukte und Getreide konsumiert werden. Obst und Gemüse sind durchwegs basisch und sollten grosszügig gegessen werden. Ergänzend können basifizierende Mineralstoffsalze in Form von Basenmischungen zugeführt werden. Pulverförmige Basenmischungen sollten jeweils unabhängig von einer Mahlzeit, möglichst auf leeren Magen genommen werden, da die Neutralisierung des Magensaftes einen Einfluss auf die Verdauung der Nahrungsmittel hat und zu Verdauungsstörungen führen kann. Tablettenförmige Präparate können zu einer beliebigen Zeit eingenommen werden, da sie erst im Dünndarm ihre neutralisierende Wirkung entfalten.

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Proteinhaltige Lebensmittel:

 Proteinhaltige Lebensmittel (mit Ausnahme von Fleisch)

Falls Sie nicht gerne Fleisch essen und sich darum sorgen, dass Sie nicht genügend Proteine zu sich nehmen, hier eine Liste mit einer Auswahl von besonders proteinhaltigen Lebensmitteln:

Proteinhaltige Produkte Proteingehalt pro 100 g Kalorien pro 100 g
Sojabohne, getrocknet 38.2 Gramm 387 Kcal
Kürbiskerne 32.6 Gramm 603 Kcal
Pinienkerne 31.6 Gramm 594 Kcal
Bergkäse 28.9 Gramm 460 Kcal
Thon im Öl, abgetropft 27.6 Gramm 186 Kcal
Linse, geschält, getrocknet 27 Gramm 334 Kcal
Sardelle im Öl, abgetropft 26.4 Gramm 182 Kcal
Erdnuss 26 Gramm 600 Kcal
Thon im Wasser, abgetropft 25.6 Gramm 117 Kcal
Erdnuss, geröstet 25.3 Gramm 593 Kcal
Fischfilet (Durchschnitt) 25.3 Gramm 171 Kcal
Hülsenfrüchte (Durchschnitt), getrocknet 25.1 Gramm 335 Kcal
Weizenkeime 25 Gramm 355 Kcal
Zuchtlachsfilet 24.9 Gramm 251 Kcal
Linse, ganz, getrocknet 24.4 Gramm 324 Kcal
Thunfisch, roh 23.4 Gramm 149 Kcal
Lachs, geräuchert 23.2 Gramm 167 Kcal
Sardine im Öl, abgetropft 23 Gramm 215 Kcal
Erdnussbutter 22.6 Gramm 638 Kcal
Dorschfilet 22.6 Gramm 95 Kcal
Sonnenblumenkerne 21.3 Gramm 626 Kcal
Erbse, reif, getrocknet 21.3 Gramm 331 Kcal
Mandel 21.2 Gramm 576 Kcal
Crevetten (Krabben, Garnelen) 18.5 Gramm 94 Kcal
Haferkleie 17.3 Gramm 366 Kcal
Hühnereigelb, roh (Eidotter) 16.5 Gramm 350 Kcal
Sepia 16.1 Gramm 75 Kcal
Octopus 16 Gramm 81 Kcal
Dinkelmehl, Vollkorn, Typ 1900 15.6 Gramm 346 Kcal
Weizenkleie 14.9 Gramm 262 Kcal
Haferflocken 13.5 Gramm 372 Kcal
Weizenmehl, Vollkorn, Typ 1700 13.5 Gramm 338 Kcal
Roggenmehl, Vollkorn, Schrot, Typ 1800 8.5 Gramm 325 Kcal
Tofu 8.1 Gramm 81 Kcal

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Mineralstoffbedarf für Sportler:

Mineralstoffbedarf von Sportlern im Vergleich zu Nichtsportlern

 

Die Hauptursache für den unterschiedlichen Mineralstoffbedarf von Sportlern und Nichtsportlern ist der Mineralstoff-Verlust über den Schweiss.

Bei einer mässigen Belastung kann ein Sportler bis zu ½ Liter Schweiss pro Stunde verlieren, wobei hier noch kein sichtbarer Schweiss auftritt. Steigt die Belastung und wird der Schweiss deutlich sichtbar, kann der Verlust auf 1 Liter pro Stunde steigen. Bei extremer Belastung sogar auf 1.5 Liter pro Stunde.

Ein Liter Schweiss enthält durchschnittlich 2.6 g NaCl (Kochsalz). Wobei bei gutem Trainingszustand und nach einer Hitzeakklimatisierung der Kochsalzgehalt auf 1.7 g / Liter sinken kann. Der Salzverlust sinkt hingegen nicht mit der Trainingsdauer. Auch nach 4 Stunden ist der Kochsalzgehalt noch gleich hoch.

Deshalb ist es – besonders bei Hitze – erforderlich den Verlust mit salzhaltigen Getränken auszugleichen.

Wie gross der Schweissverlust durch ein Training ist, kann leicht ermittelt werden, indem man sich vor und nach dem Training auf die Waage stellt. Der Gewichtsverlust entspricht dem Verlust an Schweiss. Wurde während des Trainings getrunken, muss die Trinkmenge vom Verlust abgezogen werden.

Mit der Schweissmenge kann dann auch der ungefähre Verlust an Salz geschätzt werden.

Während auch die Menge der anderen Mineralien durch eine gute Akklimatisierung und einem guten Trainingszustand sinkt, ist dies für Magnesium und Kalium nicht der Fall! Magnesium ist u.a. wichtig für die Muskelfunktion, während Kalium bei Sportlern in grösseren Mengen für den Aufbau der Glykogenspeicher benötigt wird.

Im Vergleich zum Kochsalz gehen Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink durch schwitzen nur in geringen Mengen verloren. Auch Aminosäuren und das wasserlösliche Vitamin C findet man in geringen Mengen im Schweiss.

Mineralstoff Nichtsportler;

Bedarf pro Tag

Verlust pro Liter Schweiss Sportler (intensiv);
Bedarf pro Tag bei
3 Liter Schweissbildung
NaCl 5 g 2-3 g ca. 12 g
Kalium 2 g 200 -400 mg ca. 3 g
Magnesium 350 mg (M)
300 mg (F)
2 – 10 mg ca. 370 mg
Kalzium 1000 mg 20 – 40 mg ca. 2000mg
Spurenelemente
Eisen 10 mg (M)
15 mg (F)
0.3 – 0.6 mg ca. 16 mg
Zink 10 mg (M)
7 mg (F)
0.5 – 1 mg ca. 12 mg

 

Vor oder beim Sport sollten keine hypertonischen Getränke (z.B. unverdünnter Fruchtsaft) getrunken werden, da diese dem Körper für die Verdauung Wasser entziehen und die Verdauung auch länger dauert.  Ein Teil Saft mit zwei Teilen Wasserverdünnt ist optimal.

  • Kochsalzverluste lassen sich z.B. gut mit Bouillon, Salzstangen oder Sportgetränke ausgleichen
  • Kaliumverlust lassen sich z.B. gut mit Bananen, Trockenobst, Orangensaft oder Kakao ausgleichen
  • Magnesiumverluste lassen sich z.B. gut mit Samen, Kerne, Nüsse oder Kakao ausgleichen
  • Eisenverluste lassen sich z.B. gut mit Leber, Weizenkleie, Weizenkeime oder Kakao ausgleichen
  • Zinkverluste lassen sich z.B. gut mit Weizenkeimen, Weizenkleie, Pinien-, Kürbiskernen oder Kakao ausgleichen

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Mikronährstoffe für Sportler:

Kritische Mikronährstoffe bei Sportlern

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Zucker – geplant:

Zucker – geplant

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